Le sommeil

Selon l’inserm, 1 personne sur 3 serait concernée par un trouble du sommeil. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir . Cela est indispensable protéger et construire notre corps. L’adulte aurait besoin de plus ou moins 7 h de sommeil par nuit.

Les cycles

Au cours de la nuit, 3 à 6 cycles successifs de 60 à 120 minutes se succèdent. Chaque cycle se décompose en 2 phases; le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

  • le sommeil lent : la fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent, la respiration devient profonde et régulière. Certaines hormones sont secrétées pendant cette phase. (hormones de croissance,…)
  • le sommeil paradoxal : activité cérébrale proche de l’éveil, des mouvements rapides des yeux (REM : rapid eye movement). Le tonus musculaire est aboli, c’est la phase pendant laquelle on rêve.

Ces rythmes varient toute la nuit. Au début de la nuit, c’est surtout le sommeil lent et profond, ensuite le sommeil paradoxal est plus présent.

L’importance du sommeil

Le “bon” sommeil permet :

  • de protéger des maladies cardiaques (HTA,…)
  • de diminuer le risque d’obésité et diabète
  • de diminuer le risque de cancer
  • de favoriser un bon système immunitaire
  • ils joue un rôle dans la concentration, la mémorisation, l’apprentissage
  • de diminuer le risque d’irritabilité et de dépression
  • le mauvais sommeil augment l’appétit par action sur les hormones (leptine, ghréline, orexine, cortisol,…)

Les insomnies

les insomnies ponctuelles : liées à un stress, déprime, repas copieux, des douleurs… Elles finissent par disparaître avec leurs causes. les insomnies chroniques : elles doivent durer depuis plus d’un mois. Elles dépendent de plusieurs facteurs différents. (génétiques, biologiques, maladies, apnée,…). C’est un problème qui dépend probablement d’une hyperactivité du système nerveux central.  

Quelques causes
Alcool
Dépression
Fibromyalgie
Hyperthyroïdie
Drogues
Caféine
Antidépresseurs
Bêta-bloquants
Cigarettes
Apnée du sommeil
Reflux gastro-oesophagien

Mais alors, que faire?

  • Confort de la chambre
    • literie : matelas ferme avec un sur-matelas moelleux serait une solution. Éviter tant que possible un sommier électrique.
    • occultation : rideaux très occultant
    • champs électromagnétiques : éviter la présence d’un réveil à proximité, de portable, d’une source électrique…
    • température : 15 à 20 degrés
  • Alimentation
    • éviter la caféine : surtout en fin de journée après 16h car il faut 4 à 6 heures pour éliminer la moitié de la caféine du corps. Certaines personnes seraient sensibles au café pris le matin
    • la nicotine aurait les mêmes effets
    • le repas trop copieux et gras est à éviter le soir
    • on diminue un peu les protéines le soir en favorisant les glucides complexes
  • Nouvelles technologies : les écrans ( tablettes, pc, télévision,…) perturbent le sommeil en émettant une lumière bleue. L’hormone la plus connue du sommeil est la mélatonine. Celle-ci n’est pas produite la journée mais seulement quand la lumière du jour diminue. La lumière bleue est présente le jour et elle compose la majeure partie de la lumière émise par les LED ( éclairage, tv,…). Donc ses sources sont le soleil, les écrans LED et les ampoules LED. Cette lumière bleue empêche donc la production de mélatonine et donc défavorise un bon sommeil. Réduisons l’utilisation des écrans plus de 1h30 avant le coucher.Un petit logiciel existe pour pc , “F.lux”, qui diminuent la couleur bleue des écrans.
  • Le sport : éviter de pratiquer une activité sportive avant de se coucher, il faut laisser 4 heures.
  • TCC : thérapies cognitivo comportementales (AFTCC, le réseau morphée)
  • Relaxation, hypnose, méditation pleine conscience, cohérence cardiaque,…
  • La phytothérapie : certaine plantes vous aideront à réguler le sommeil. la valériane, l’escholtzia, la melisse, la rhodiole, l’ashwagandha
  • Les compléments alimentaires
    • le tryptophane : précurseur de la sérotonine et ensuite de la mélatonine
    • le 5-hydroxytryptophane : première transformation du tryptophane. Évitons de le donner avec de la B6 car cela favorise sa transformation en sérotonine et celle-ci passe moins bien la barrière hémato encéphalique que le 5-hydroxytryptophane
    • le GABA améliore la relaxation et le sommeil
    • la mélatonine a une efficacité démontrée sur la régulation du sommeil

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Duquesnoy Ludovic

Nutrithérapeute
Kinésithérapeute